«Я подумаю об этом сегодня в … . Откладывание беспокойства»

1. Установите отрезок времени для тревоги

• Установите фиксированное время, место и продолжительность времени, когда вы будете думать о своих поводах для беспокойства.
• Установите регулярное расписание для этого «периода беспокойства» каждый день (напр. 18 вечера), не делайте его дольше 30 минут. Не устанавливайте это время перед сном (не позднее чем 2 часа до сна).

2. Откладывайте тревогу.

• Когда в течение дня или ночи вы замечаете, что вы беспокоитесь, запишите свои мысли в блокнот (телефон). Записывайте их коротко в нескольких словах.
• Примите решение подумать об этом позже и отложите эти мысли на свой период беспокойства.
• Используйте свои навыки переключения внимания, чтобы вернуться к настоящему и обещайте себе обязательно подумать о проблемах в установленный период.

3. Когда наступает «период беспокойства»

• Думайте о мыслях, которые вы записали, только если они вас ещё беспокоят. Если они больше не кажутся важными, думать о них не обязательно.
• Если они по-прежнему беспокоят, думайте о них чётко отведённое им время. Если вы не успели подумать обо всем за отведённый период, отложите эти мысли до «периода беспокойства» следующего дня.
• Для насущных проблем/полезных переживаний примените технику «решение проблем» в письменном виде на бланке.