Отстраненное наблюдение — это состояние осознания внутренних событий без реагирования на них. Примером может быть решение не беспокоиться в ответ на навязчивую мысль, а позволить этой мысли занять свое пространство без дальнейших действий или интерпретаций, зная, что это всего лишь событие в сознании.

Под наблюдением, осознанностью А. Уэллс понимает способность замечать внутренние события: мысли, образы, импульсы, воспоминания, побуждения.

Отстраненность — способность не реагировать на эти внутренние события, не слипаться с ними и не следовать за ними; отказаться от мысленной или поведенческой реакции на них; принять решение не следовать за беспокойством, руминациями, подавлением, контролем, мониторингом угрозы, избеганием или попытками снизить (гипотетический) вред.

Также отстранение — это способность стать наблюдателем за своим собственным сознанием. Получается, что сознание разделяется на непосредственно мыслящую и переживающую и наблюдающую части.

Например, у Риты есть мысль «А вдруг моя боль в животе — это рак?». Используя технику отстраненного наблюдения, Рита может занять позицию наблюдения: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что боль в животе — это рак. Мысль — это просто мысль».

Далее Рита может понаблюдать за этой мыслью и другими событиями у себя в сознании как будто немного со стороны.

Проще всего этот поворот ума объяснить метафорами.

Листья на воде, плакаты на параде, бегущая строка в телевизоре, трамвай.

Представить, что мысли/образы размещаются на листьях, которые плывут по воде, как осенние опавшие кленовые листья в ручье.

Представить, что мысли написаны на плакатах, которые несут какие-то внутренние демонстранты.

Представить, что все поле сознания — это такой монитор, а мысли бегут по нему строкой.

Представить, что вы стоите на трамвайной остановке. Лето, на остановке тепло и приятно, вам в принципе никуда не надо ехать, вы просто глазеете. Мысли приезжают, как трамваи, на остановку вашего сознания. Вы наблюдаете, как они едут. Какие-то могут ехать по кругу, другие — приходить и уходить.

Чем отстраненное наблюдение отличается от медитации и других вариантов осознанности?

• Отстраненное наблюдение не предполагает медитации.
• Не требует обширной и непрерывной практики.
• Не требует более широких характеристик осознанности, таких как повышение осознанности к происходящему в настоящий момент.
• В медитации, как правило, используются упражнения на концентрацию внимания на теле, такие как сосредоточение на дыхании, чтобы вернуть внимание в настоящее, если оно захвачено мыслями; в отстраненном наблюдении нет телесно-ориентированных якорей для внимания.
• Отстраненное наблюдение направлено на развитие мета-осознанности мыслей, а не на осознание настоящего момента.

Но по сути эти понятия очень близки. Я бы сказала, что осознанность просто более широкое понятие. Отстраненное наблюдение — это осознанность применительно к своим мыслям.

Некоторых людей пугает/смущает, что у них в голове как бы два мозга. Есть осознаваемые, произвольные мысли, есть непроизвольное мышление, которое мы осознаем не всегда.