(автор саммари может быть не согласна со всеми идеями книги)
В этой книге доктор Анна Лембке, профессор психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета, исследует природу человека, подчеркивая наше естественное стремление к удовольствию и избеганию боли – эволюционно глубоко укорененную черту.
Дофамин, мощное химическое вещество мозга, стоит за нашей зависимостью от таких кратковременных удовольствий как соц сети, алкоголь, порно и тп. Данная работа посвящена тому, как мы можем изменить свои привычки посредством соблюдения баланса уровня дофамина.
Зависимость, как объясняет автор, является проблемой, лежащей на спектре. Значит, зависимость может проявляться в разной степени, от небольшой до сильной. К примеру, вы можете сказать, что я немного зависим от смартфона, но у меня сильная зависимость от кофеина.
Ключевые выводы
Проблема → Причины → Решения
Проблема №1: Компульсивное/чрезмерное потребление
Неспособность контролировать свое желание использовать что-то, даже если это вызывает проблемы.
Это похоже на те моменты, когда человек не может перестать есть, даже когда сыт, или когда он использует смартфон так часто, что это просто мешает его повседневной жизни.
Причина: Легкий доступ к различным стимулам, таким как информационные каналы, игры и еда, только способствует компульсивному поведению.
Решения:
1. Воздержание:
Подойдет для таких привычек, как алкоголь, наркотики и порно/секстинг.
Воздержание от них на срок не менее четырех недель является одним из наиболее эффективных подходов. Автор предупреждает, что умеренное потребление может быть недостаточным, так как это часто приводит к рецидиву.
2. Стратегии самоконтроля:
Для решения таких зависимостей, как телевидение или смартфоны, в некоторых случаях определённая еда, где полное воздержание невозможно.
Данное решение включает создание барьеров, чтобы усложнить нежелательное поведение.
a. Физические барьеры: Например, убирать телефон в другую комнату или прятать пульт от телевизора.
b. Временные препятствия: Установление конкретных временных ограничений и дедлайнов для соответствующего деструктивного действия или поведения. Например, использование социальных сетей только по выходным и т.д.